Le proteine sono una classe di macromolecole costituite da lunghe catene di aminoacidi. A livello fisiologico, le proteine possono svolgere diverse funzioni, tra cui: funzione enzimatica per velocizzare le reazioni chimiche, funzione strutturale, funzione di trasporto, funzione immunitaria (gli anticorpi sono proteine), segnale cellulare, funzione regolatoria, funzione detossificante e funzione energetica.
Il fabbisogno proteico totale giornaliero è stimato in 0,8 g/kg/die per le persone sedentarie e in 1,3-1,8 g/kg/die per gli sportivi. Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare si può incrementare il fabbisogno proteico a 2,3-2,5g/kg/die.
Come supplementazione, le proteine del siero del latte sono forse gli integratori più utilizzati, più studiati ed anche più controversi.
Ci sono diverse tipologie di proteine del siero del latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo sia nelle caratteristiche. Le differenze tra le forme dipendono dalla tecnica con cui sono state ottenute e riguardano il loro contenuto in amminoacidi, il contenuto di lattosio e di grassi.
- Proteine del siero del latte concentrate – Sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all’origine dal 73 all’83% circa e contengono dal 4 al 6% di grassi. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto.
- Proteine del siero del latte isolate mediante scambio ionico – Hanno un contenuto proteico superiore al 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all’1%. Sono di elevatissima qualità
- Proteine del siero del latte isolate mediante microfiltrazione – Ne esistono di due tipi: 1) con un contenuto proteico all’origine superiore al 90%, grassi inferiori all’1% e lattosio inferiore all’1% circa; 2) con un contenuto proteico di circa l’80% e grassi inferiori all’1%. Sono entrambe proteine di qualità: il tipo 1 (90%) è paragonabile, come qualità, alle proteine a scambio ionico; il tipo 2 (80%) mantiene comunque una qualità elevata. Il processo industriale è simile a ciò che avviene nel nostro stomaco, infatti le proteine vengono spezzettate dagli enzimi idrolitici, in particolari siti, per formare di- o tripeptidi (costituiti da 2-3 aminoacidi). Ciò riduce notevolmente il tempo di digestione e migliora l’assorbimento, in quanto sembra che l’intestino assorba meglio i di- o tripeptidi rispetto agli aminoacidi singoli.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: Derivano dall’idrolisi enzimatica delle proteine del siero del latte. Il processo industriale è simile a ciò che avviene nel nostro stomaco e ciò riduce notevolmente il tempo di digestione e migliora l’assorbimento, in quanto sembra che l’intestino assorba meglio i di- o tripeptidi rispetto agli aminoacidi singoli. Come qualità, le proteine idrolizzate solitamente hanno una bassissima quantità di grassi e carboidrati e, rispetto a tutte le altre, presentano una grande velocità di assorbimento. La rapidità di assorbimento di queste proteine permette di evitare alcuni effetti indesiderati quali gonfiore e flatulenze, dovuti alla parziale digestione e putrefazione delle proteine.
La somministrazione nell’immediato post-allenamento di proteine a rapido assorbimento e di alto valore biologico, come per esempio le proteine idrolizzate o isolate del siero del latte, favorisce un pronto recupero del muscolo, promuove e alimenta la sintesi proteica permettendo la crescita muscolare.In tutti gli studi fatti per capire timing e somministrazione delle proteine, esse erano abbinate a una fonte di carboidrati a medio e alto IG (maltodestrine, glucosio) e in alcuni alla creatina; questo mix fornisce i giusti elementi per favorire la crescita muscolare e il ripristino energetico nel post-allenamento.
I dosaggi delle proteine, intese come integratore, variano in base all’utilizzo. Non vi è una quantità fissa ma tutto cambia in funzione dell’attività sportiva. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, allora le proteine possono essere assunte sia durante la giornata, sia la sera come pasto prima di coricarsi per ridurre il catabolismo muscolare notturno oppure finalizzato al momento allenante.
L’impiego di proteine in polvere è rivolto ad assicurare la totale copertura dei fabbisogni aminoacidici giornalieri, in particolare quando risulta difficile, solo attraverso l’alimentazione, colmare il gap tra l’introito proteico reale e quello ideale raggiungibile attraverso la dieta. Da questo punto di vista i prodotti commerciali hanno caratteristiche interessati:
- comodità di conservazione e preparazione;
- digeribilità e biodisponibilità di aminoacidi;
- danno la possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta, contenendo l’assunzione di altri nutrienti
- forniscono aminoacidi essenziali (EAA) e ramificati (BCAA), fondamentali per la sintesi proteica e muscolare;
- ottimizzano la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati;
- stimolano l’attività ormonale e i processi di recupero.
Al fine di massimizzare i benefici che derivano dal consumo di preparati proteici, non sono solo da considerare quantità e qualità, ma anche il timing di somministrazione in relazione all’esercizio.
Dott.ssa Loredana Massimiani – Biologa Nutrizionista dello Sport, Personal Trainer