“Non avete bisogno di incenso o preghiere o invocazioni del nome di Buddha,
o di confessioni o scritture sacre. Sedetevi e meditate.”
Dogen Zengi
Quando si pensa alla meditazione, spesso nella nostra mente emerge automaticamente un’immagine tanto precisa quanto stereotipata: una figura mite adagiata egregiamente in posizione seduta, con le gambe poste in un incrocio quasi impossibile da compiere e la schiena perfettamente dritta, capace di restare immobile a lungo e in maniera impassibile.
Si è portati così a considerare lo stato meditativo come una condizione quasi ascetica e raggiungibile da pochi privilegiati, in cui con estrema disinvoltura ci si dimentica del proprio corpo, il tempo e lo spazio non esistono e i pensieri sono comandati a scomparire in attesa di superare i limiti della realtà oggettiva e raggiungere finalmente la felicità.
Così, certi di questi preconcetti ormai consolidati, chi sfiora l’idea di avventurarsi nella meditazione spesso vi rinuncia con la supposizione che sia troppo difficile ed impegnativa da realizzare, e finisce per ripetersi con convinzione: ”non fa per me” .
Meditare è per tutti
Ma davvero è così? Praticare la meditazione richiede davvero tanti sforzi o una capacità innata di restare pacificamente per ore con il nostro silenzio interiore?
In realtà la risposta è no!
Questo perché se è vero che per rendere la meditazione realmente efficace serve molto allenamento costante, è anche vero che meditare può essere una pratica semplice, breve e alla portata di tutti: non è necessario avere un corpo super flessibile e assumere la posizione ideale del ”loto”, non è obbligatorio dedicare alla pratica molto tempo nell’arco della giornata e grazie ad alcune semplici tecniche è possibile riuscire a silenziare o quantomeno ad assumere il controllo della mente, educandola a stare nell’immobilità ed abituarla a ”non fare nulla” anche solo per alcuni minuti.
Come abbiamo visto nel precedente articolo, tutte le tecniche di meditazione prevedono di concentrare la mente su un unico punto. Per preparare la mente a questa condizione, è sufficiente assumere una posizione seduta e comoda; basta stare seduti in modo più confortevole, anche su una sedia o con l’aiuto di un sostegno, mantenere la schiena dritta nella sua forma naturale (magari appoggiandola a una parete), lasciare aperto il centro del cuore e respirare senza sforzo. In questo modo, è più facile convogliare la mente verso il proprio interno e slegarla da stimoli esterni.
A questo punto, si può cadere facilmente nell’errore di credere di non dover pensare a tutti i costi. In realtà non si tratta propriamente di eliminare totalmente tutti i pensieri: durante la meditazione è normale continuare a pensare. Piuttosto, dovremmo cercare di accogliere i pensieri che naturalmente arrivano senza lottare con noi stessi per scacciarli ma, al contrario, osservarli senza attaccamento e giudizio per evitare di lasciarci coinvolgere emotivamente e poi lasciarli andare e riportare la mente all’attenzione del nostro oggetto di meditazione.
Come anticipato nel precedente articolo, l’oggetto della meditazione può essere il respiro, un mantra o una visualizzazione. Vediamo ora nello specifico 3 pratiche di meditazione con questi differenti oggetti.
3 TECNICHE DI MEDITAZIONE
La consapevolezza del respiro
La meditazione sul respiro consiste nel portare intenzionalmente l’attenzione al proprio respiro naturale, senza sforzarsi di correggerlo o modificarlo ma standoci insieme con spontaneità, gentilezza ed apertura. Ci si rende consapevoli dell’aria che entra ed esce dalle narici, della differenza delle due fasi respiratorie, del ritmo, lunghezza e portata del respiro, della sua presenza nell’addome e/o nel torace. Lentamente ci si rende conto di quanto questa osservazione calmi e rallenti il respiro stesso e la mente, conducendoci in una condizione di quiete e tranquillità.
La pratica di consapevolezza del respiro è anche alla base della mindfulness e, se eseguita con costanza, alla fine coinvolgerà fruttuosamente anche la vita quotidiana poiché impariamo ad applicarla nei diversi contesti e nelle esperienze più o meno semplici: se si guarda il panorama, si mangia una pizza o si parla con un amico scopriremo di avere sempre la stessa qualità: essere realmente consapevoli di ciò che si fa, vivendo il momento con presenza e pienezza.
La meditazione con il mantra
Nella tradizione contemplativa, la ripetizione di un mantra (sillaba, parola o frase breve) è il metodo più semplice ed efficace per ottenere benefici profondi. Questo perché concentrando la coscienza intorno ad un suono che viene ripetuto mentalmente, recitato o cantato, l’attenzione è completamente focalizzata sull’oggetto meditativo ed è molto semplice sgomberare la mente da distrazioni varie.
Si inizia la meditazione portando l’attenzione consapevole sul respiro per qualche minuto, dopodiché si passa alla recitazione del mantra scelto (che può essere, ad esempio, inspiro-espiro oppure om shanti, il mantra della pace) ripetendo una parola ad ogni inspiro (ad esempio om) ed una ad ogni espiro (shanti) spostando l’attenzione dal respiro alla parola. Uno dei benefici della ripetizione è che le parole perdono via via il loro significato e il suono del mantra diventa come una vibrazione neutra che risuona prima nella mente poi in tutto il corpo.
La concentrazione sulla linea mediana
Dopo aver stabilito la connessione col proprio respiro, si immagina di respirare luce visualizzando una luce dorata che traccia una linea immaginaria. La linea dorata entra attraverso il respiro dalle narici e si sposta prima in su verso il centro delle sopracciglia e poi verso il basso lungo la colonna vertebrale passando per la gola, la regione del cuore, il plesso solare fino ad arrivare alla base del bacino per poi risalire verso il terzo occhio ripetendo il percorso a ritroso. Si respirare continuando a seguire il percorso della luce dorata dall’alto verso il basso e viceversa, assaporando il senso di serenità e pace che ne deriva.
Conclusione
In conclusione, per iniziare a fare esperienza della meditazione e godere dei suoi preziosi effetti, è sufficiente iniziare anche solo per 10 minuti al giorno per poi incrementare gradualmente fino ad arrivare a 20/30 minuti, anche due volte al giorno, inserendola nella nostra routine quotidiana. Praticando con costanza, i benefici non tarderanno ad arrivare e scopriremo che la qualità della nostra vita non potrà che migliorare. Provare per credere.
Riferimenti bibliografici:
L’insegnante di yoga, Mark Stephens
Yoga Tutor, Mark Kan
Rosaria Santoriello – Insegnante di yoga specializzata in Yogaterapia, Yoga pre e post parto, Yoga per bambini